découvrez les conseils nutritionnels d’une cardiologue pour diminuer naturellement votre hypertension et réduire la tension artérielle sans recourir aux médicaments.
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Hypertension : les astuces nutritionnelles d’une cardiologue pour réduire la tension sans médicaments

Dans le contexte 2025, l’hypertension artérielle continue d’être majoritairement liée au mode de vie. Une cardiologue rappelle que modifier l’assiette peut, dans les cas d’hypertension débutante, ramener la tension vers la normale et, lorsque les chiffres sont plus élevés, diminuer le recours à certains traitements. Le message est clair: ce n’est pas seulement une question de chiffres, mais de habitudes quotidiennes qui fragilisent les vaisseaux et fatiguent le cœur.

Hypertension : les astuces nutritionnelles d’une cardiologue pour réduire la tension sans médicaments

Selon le Dr Claire Mounier-Vehier, chef du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle, environ 90 % des cas d’hypertension découlent de nos modes de vie, avec sédentarité, malbouffe, excès de sel et stress en tête d’affiche. Revoir l’assiette, c’est agir sur les causes et, parfois, limiter les traitements. L’hypertension est la première cause d’accidents cardiovasculaires, de démences et d’insuffisance cardiaque, un argument imparable pour réinventer son alimentation.

  • Réduire le sel: l’OMS fixe ≤ 5 g/j, tandis que la moyenne française oscille autour de 8 à 10 g/j. L’excès de sel favorise la rétention d’eau et augmente le volume sanguin.
  • Privilégier les herbes et épices pour remplacer le sel, riches en antioxydants et bénéfiques pour les vaisseaux.
  • Contrôler les aliments transformés: près de 80 % du sel quotidien provient de ces produits, bien plus que du sel ajouté à table.
  • Préparer les plats soi-même et limiter les apéritifs très salés et l’alcool qui fragilisent les vaisseaux.

Réduire le sel sans perdre le goût: les bases qui tiennent debout

Pour gagner sans sacrifier le plaisir, c’est simple: on remplace le sel par des aromates, on privilégie les aliments frais et on mise sur des produits de qualité. Sur les aliments transformés, la vigilance est de mise: pain, fromage et charcuteries restent des sources sensibles de sel, tout comme les sauces et condiments. Dans les menus du quotidien, mieux vaut miser sur une alimentation maison, sans accumuler les aliments très salés comme dans un sandwich typique.

  • Utiliser des herbes et épices (thym, gingembre, cumin, basilic, paprika, muscade) pour rehausser les plats sans sel.
  • Préférer des versions fraîches plutôt que les boîtes ou conserves trop riches en sel.
  • Faire attention à l’apéritif et limiter les chips, olives et saucissons qui peuvent envoyer la tension à la hausse.
  • Éviter les substituts de sel connus pour contenir du potassium élevé chez certaines personnes sensibles.

Des aliments qui font baisser la tension: fruits, légumes et fibres comme alliés

Les fruits et légumes restent les meilleurs alliés: riches en potassium, ils aident à évacuer l’eau et à diminuer la tension. Parmi les meilleures sources: céleri, avocat, choux, artichaut, betterave, banane, kiwi et bien d’autres. Ils apportent aussi antioxydants et fibres, favorisant la satiété et le contrôle du poids. L’objectif est d’atteindre au moins 5 portions de 100 g par jour, frais ou surgelés nature; les conserves restent à limiter en raison du sel.

  • Intégrer des légumes secs (lentilles, pois chiches) plusieurs fois par semaine.
  • Choisir des céréales complètes ou semi-complètes et favoriser les fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes).
  • Hydrater correctement, en privilégiant des eaux riches en minéraux selon les besoins personnels.
  • Équilibrer les repas pour favoriser la perte de poids et améliorer le flux sanguin.

Des associations simples existent, comme un bol de salade variée avec des morceaux d’avocat et des légumineuses; l’ensemble peut bénéficier d’un cadre de repas réguliers et équilibrés.

On rappelle aussi l’importance de la fibre: elle aide à la satiété, soutient le contrôle du poids et peut indirectement influencer la tension grâce à une meilleure régulation hormonale et métabolique.

  • Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, privilégier des céréales complètes et légumes secs au minimum deux fois par semaine.
  • Envie de grignoter? privilégier les fruits à coque non salés et les produits riches en fibres plutôt que les aliments gras ou salés.

Pour les personnes sensibles à certaines plantes, la réglisse peut influencer la tension; l’ANSES souligne qu’une consommation élevée et répétée peut agir comme l’aldostérone, potentiellement problématique chez certaines populations sensibles.

  • Éviter les excès de réglisse et lire les étiquettes pour repérer les composants glycyrrhizine et E958.
  • Prévenir les formes potentielles d’hypertension liées à des aliments ou compléments à base de réglisse.

Fibres, poids et équilibre: le trio gagnant pour une tension mieux maîtrisée

Les fibres jouent un rôle indirect mais puissant: elles favorisent la satiété et aident à contrôler le poids, un facteur clé dans l’hypertension. En augmentant l’apport végétal et en réduisant les graisses saturées, on protège les artères et on soutient la régulation hormonale liée à la tension.

  • Adopter une alimentation végétale majoritaire: plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes.
  • Limiter les viandes riches en graisses saturées et privilégier des sources protéiques maigres.
  • Préférer des snacks riches en fibres et faibles en sel pour maintenir l’énergie sans déclencher de pics tensionnels.

Les choix quotidiens comptent: les produits laitiers et les boissons peuvent être adaptés sans renoncer au plaisir ni au goût. Par exemple, les yaourts nature de certaines marques, ou l’eau minérale Contrex, peuvent s’intégrer dans une routine nutritionnelle respectueuse de la tension.

Les pièges à éviter et les conseils pratiques du quotidien

La revue des habitudes montre que la réalité des repas peut compromettre les efforts: sodas riches en sucre, plats préparés très salés et alcool qui fragilise les vaisseaux. Le chapitre pratique passe par la planification, la préparation et le choix des produits adaptés.

  • Éviter les aliments ultra-transformés et privilégier des options simples, maison et équilibrées.
  • Surveiller les sels cachés dans les conserves, sauces et bouillons cubes.
  • Limiter les boissons sucrées et l’alcool; privilégier l’eau et des alternatives non alcoolisées sans excès.
  • Consulter son médecin pour adapter le régime selon les besoins et les éventuels traitements existants.

Ressources et lectures recommandées pour aller plus loin

Pour ceux qui veulent approfondir, plusieurs ressources en ligne expliquent comment faire baisser la tension sans médicament et comment optimiser l’alimentation et l’activité physique.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, les ressources créées par Kreafit proposent des programmes et conseils structurés autour de l’activité physique et de la nutrition, avec des approches concrètes pour 2025 et au-delà.

Autres ressources utiles pour compléter les recommandations nutritionnelles et les choix pratiques au quotidien sont disponibles via des enseignes et marques connues pour accompagner une alimentation saine: Danone, Bjorg, Contrex, Saint-Yorre, La Vie Claire, Gerblé, Bio c’Bon, Liebig, Heudebert, Monoprix Bio.

Utilisation pratique et équilibre alimentaire: conseils concrets pour 2025

  • Organiser les courses autour de produits frais et non transformés, en privilégiant les choix riches en potassium et fibres.
  • Planifier les repas autour de légumes, céréales complètes et protéines maigres; privilégier des yaourts nature ou des alternatives riches en calcium.
  • Boire des eaux minérales adaptées (Contrex, Saint-Yorre) selon les besoins en minéraux, et rester vigilant sur la teneur en sel des aliments emballés.
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