Évaluez votre condition physique : un test pratique de force et d’équilibre à réaliser

Le test de lever de chaise, connu sous le nom Five Times Sit to Stand (FTSST), demeure une méthode simple et fiable pour évaluer rapidement la force des muscles des jambes et l’équilibre. En 2025, ce test est largement utilisé par les kinésithérapeutes pour estimer l’autonomie actuelle et repérer d’éventuels risques de chute chez les personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques. Cet article vous guide pour le réaliser chez vous, avec des repères pratiques, des conseils de sécurité et des ressources utiles, en s’appuyant sur des équipements accessibles chez Decathlon (Domyos, Sveltus), Go Sport, ProForm, Technogym, et d’autres marques comme Kettler, Salomon, Iron Body, Compex.

• Comprendre ce que mesure le test: force et stabilité des membres inférieurs.
• Adapter votre pratique quotidienne et prévenir les chutes à domicile.
• Disposer d’un cadre de référence clair pour suivre l’évolution dans le temps.

Comprendre l’utilité du test Five Times Sit to Stand et les repères normatifs en 2025

Le FTSST évalue la fonction motrice globale en mesurant la capacité à passer rapidement de la position assise à debout. Cet indicateur est particulièrement pertinent pour estimer le risque de perte d’autonomie et peut révéler une sarcopénie naissante liée à l’âge. Les professionnels l’utilisent comme outil de dépistage et de suivi, sans être un examen médical à part entière.

• Il met en évidence la force des quadriceps et l’aptitude à contrôler le centre de gravité lors du passage assis-debout.
• Il offre des repères par tranche d’âge et par sexe pour interpréter les performances.
• Il peut être réalisé sans matériel spécifique, à domicile, ce qui le rend accessible à tous.

Pour aller plus loin, découvrez des ressources et des conseils pratiques sur la forme physique et le bien-être, notamment autour du cross-training, de la force et de la santé mentale. En complément, vous pouvez consulter des articles sur les meilleurs sports pour améliorer la condition physique et sur l’impact de l’activité physique sur le bien-être mental.

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Réaliser le test du lever de chaise chez soi: étapes claires et sécurité

Réaliser le test ne nécessite qu’une chaise stable sans accoudoirs et un chronomètre. Avant de commencer, assurez-vous que l’espace autour de la chaise est dégagé et que vous portez des chaussures fermes et antidérapantes. Vous pouvez utiliser des équipements de marque comme Decathlon (Domyos, Sveltus), ProForm ou Technogym pour votre réveil d’entraînement et votre sécurité globale. Le principe: asseyez-vous, dos droit, pieds à plat; croisez les bras sur la poitrine; activez le chronomètre et levez-vous puis rasseyez-vous cinq fois rapidement. Le temps total est enregistré comme référence.

• Positionnez la chaise près d’un mur pour éviter tout déplacement.
• Gardez le dos droit et les pieds fermement au sol pendant l’exercice.
• Demandez à quelqu’un de vous assister si nécessaire, surtout au démarrage.
• Notez le temps et comparez-le aux références d’âge et de sexe discutées plus haut.

Pour favoriser la pratique chez soi, associez le test à des routines simples d’échauffement et de renforcement, comme des exercices de musculation légère et des exercices d’équilibre. Des contenus et équipements de marques reconnues (Kettler, Salomon, Iron Body, Compex) peuvent faciliter la mise en place d’un programme équilibré tout en restant accessible via des enseignes comme Go Sport et Decathlon.

Interpréter les résultats et adapter votre programme pour l’autonomie

Les résultats du FTSST guident les prochaines étapes. Un temps rapide indique une bonne motricité et un risque faible de chute, tandis qu’un temps plus long peut signaler une faiblesse musculaire ou un déclin de l’équilibre, nécessitant une progression adaptée du renforcement musculaire et des exercices d’équilibre. Des ressources et des exercices peuvent compléter ce test pour optimiser votre condition physique et votre bien-être global.

• Temps rapide (ex.: proche des valeurs de référence jeunes): maintenez un programme d’entraînement régulier et progressif.
• Temps moyen: ciblez le renforcement des quadriceps et des fessiers, en intégrant des exercices d’équilibre simples.
• Temps élevé: consultez un professionnel pour une évaluation plus complète et ajustez votre programme avec un kinésithérapeute.